Análisis de boxeo hecho por mi en la Universidad de Murcia

Dieta para deportistas

Buenas chicos y chicas, la verdad que no me esperaba que este blog fuera tan visitado, pero creo que gracias a la actual preocupación de la sociedad por la salud ha sido un gran motivante. Y tenemos 320 visitas en tan solo 2 semanas. 

He de deciros que estoy siguiente la dieta anterior (Sin suplementos) con unas modificaciones que cambiaré en breves, y ya he ganado en una semana 600 gramos, y lo mejor es que me noto con más energía, y no he ganado mucha grasa.

NUEVA DIETA.

Primero voy a informar quienes deben de seguir esta dieta; Las personas que asistan a gimnasios por lo menos 4 días a la semana y que tengan un metabolismo lo que yo llamo normal, Futbolistas o practicantes de deportes similares, es decir personas que almenos realizan 4 veces por semana o de forma regulada un ejercicio físico considerable.

EJEMPLO

Para el desayuno voy a poner 3 ejemplos, el ejemplo 1 es más fuerte que el 2 y el 2 más fuerte que el 3 (Me he basado también en artículos de nutrición  opiniones de monitores y de la revista muscle & fitness):

DESAYUNO 1

- 9-10 claras de huevo, en tortilla o con leche.
- 1 taza de avena 100 gr. con leche.
- 2 tostadas 
- 1 vaso de zumo de naranja
- 1 platano

DESAYUNO 2

- Una taza de requesón
- 2 tostadas con jamón york
- 1 taza de cereal integral
- 1 manzana grande

DESAYUNO 3

- 1 Taza de avena cocida
- 1 taza de fresas
- 2 tostadas


ALMUERZO 1

- 100 gramos de avena
- 1 zumo
- 1 fruta

ALMUERZO 2

- 1 sandwich de pollo,o jamon york, o atún.
- tortas de maiz
- 1 plátano

COMIDA

- Como dije en la anterior dieta la comida servirá con la que haga su madre o el mismo en casa, siempre y cuando sea una comida sana y normal, es decir: Pasta, carne, pescado o legumbres.

MERIENDA

- Sandwich de pollo, o jamon york y queso, o atún.
- 50 gramos de almendras.
- 1 zumo

COMIDA POST ENTRENAMIENTO

- Batido de claras de huevo con leche o cocinado
- 50 gr de avena
- 1 plátano

CENA

- Pollo
- Atún
- ensalada
- yogur
- Fruta

Piernas

Buenas a todos, voy a dedicar esta tabla sobre todo a las chicas, que también practican deporte y buscan ayuda a la hora de entrenar.

Primero el objetivo de muchas de ellas es la tonificación y sobre todo del tren inferior (Piernas) Así que vamos a centrarnos en esta parte:

Dicho esto tenemos que comprender cosas básicas, para un entrenamiento con máquinas para pierna si queremos ganar volumen realizaremos ejercicios entre 8 y 10 repeticiones, si queremos tonificar y definir realizaremos entre 15 y 20 repeticiones con menos carga lógicamente y realizaremos 3 series en ambos casos.

Posteriormente pasaremos a los ejercicios más generales para esta tonificación, principalmente y como todos sabemos el principal efector de la definición es correr, hacer cinta, indoor walking, o cualquier ejercicio cardiovascular. Este ejercicio es realizar numerosas repeticiones de un movimiento donde las pulsaciones se elevan a más de 140 pulsaciones llegando a las reservas de grasas y obteniendo un doble efecto, la musculación y la definición.

Pero el ejercicio de cardio es mucho más mejorable con un ejercicio de maquinas, y el principal y más efectivo son las sentadillas. Las sentadillas se pueden realizar de dos formas: Completas y a medio recorrido. Las completas se realizan hasta tocar o casi tocar el culo con los tobillos, y las de medio recorrido sería justamente hasta la mitad. Yo recomiendo realizar completas los primeros 3 o 4 meses, ya que realizamos un movimiento completo y dejamos que la musculatura se forme de forma completa, y más tarde con algo más de carga realizarlas a medio recorrido. También podemos realizarlas con carga o sin carga. Al principio es normal que con carga nos cueste, por lo que realizaremos muchas repeticiones de 15 a 20 sin carga, y más tarde de 8 a 12 con carga. 

Como podemos observar con este movimiento vamos a tonificar todos los músculos del muslo: Cuadriceps, biceps femoral, aductores, abductores, etc. Pero los que más van a sufrir la carga van a ser los cuádriceps. Por lo que cuando avancemos en nuestros entrenamientos le daremos otro ejercicio de cuádriceps aislado en máquina, pero ahora pasaremos a otro ejercicio:

Extensiones para biceps femoral, este ejercicio ya se realizará en una máquina específica, también lo realizaremos de 12 a 15 repeticiones.

Después de esto haremos ejercicios más específicos para el muslo, como extensiones laterales para los abductores y contracciones para tonificar aductores.

Otro ejercicio que vamos a realizar son extensiones para glúteos, este también podremos realizarlos con carga o sin carga, como vemos en la imagen colocando una mancuerna sujetándola con la pierna. También de 15 a 20 repeticiones.

Ya solo queda entrenar los gemelos, estos los podemos entrenar en la misma maquina de las sentadillas o con una mancuerna o simplemente sin carga realizando subidas y bajadas con los gemelos.

estos ejercicios serán suficientes a la hora de entrenar el truco está en realizarlos correctamente con ganas y sin prisa, es decir las repeticiones las realizaremos según los objetivos que queramos conseguir, si queremos volumen los realizaremos muy lentos subida o acortamiento en 1 tiempo y bajada o estiramiento en 3 tiempos y si queremos tonificación lo hacemos en 1 y 1.

Cuando consigamos obtener una cierta fuerza y resistencia muscular, realizaremos todos estos ejercicios en circuito, se trata de realizarlos todos 1 serie sin descanso uno tras otro, realizaremos un descanso mayor que en un ejercicio mayor de 1 minuto, mientras que en un ejercicio normal suele ser de 20 a 30 segundos. el circuito podemos realizarlos 3 o 4 veces.

Otro detalle para conseguir los mejores resultados es saber como y cuanto entrenar, asi que vamos a poner un ejemplo de entrenamiento:

-  Lunes: Cardio y cintura ( Abdominales y lumbares)

-  Martes: Entrenamiento de tren inferior 

-  Miércoles: Descanso

-  Jueves: Tren superior (Bodyfitnes) y cardio

-  Viernes: Entrenamiento de tren inferior

Nota: Esta tabla de tren inferior esta muy bien para realizarla también los chicos acorde a la carga que cada uno pueda. Los chicos realizaremos siempre series de 8 a 12 repeticiones con la máxima carga posible.

Vamos a ganar peso

Buenas chicos, esta entrada va a ser una de las más esperadas y más importantes para esos chicos que hoy en día queremos progresar en ese aumento de peso que tanto deseamos.

Voy a empezar con otros consejos aparte de los de "Como ganar peso I":

Primero debemos de saber que esta dieta no debe seguirla nadie más que aquellos que les cuesta ganar peso, y a estos me refiero a los típicos que siempre tiene unos abdominales marcados, muñecas finas. Y claro está que alguien que es propenso a recibir todas esas kal de forma brusca, problemas de colesterol, tener algo de sobrepeso, ya sabemos ¿no?

Y otro de los consejos que doy y ya lo mencione en la anterior entrada, es hacer un seguimiento de tu peso y marcarte un objetivo. Por ejemplo mi peso es de 70 Kg. y pienso subir a 80kg. como ya subí de 60 a 70Kg. Con esto iré siguiente mi peso con la bascula semana tras semana, lo que comprobaré mis resultados.

Todos sabemos que corriendo se pierde peso ¿Es esto perjudicial para nuestro ciclo? Desgraciadamente tiene efectos negativos, pero no vamos a dejar de hacer cardiovasculares por ello, solo vamos a intentar que no excedan a más de 30 o 40 min.  de dos o tres veces por semana.

La principal norma va a ser repartir las kal a lo largo del día, no atiborrarnos en una sola comida eso nos repercutirá para mal, nos impedirá realizar las siguientes comidas y encima no asimilaremos igual nos macronutrientes ingeridos.


alimentos que deben estar en esta dieta sin excepción alguna: Carne de res,  Huevo, Leche entera, Proteína en polvo, Hamburguesas, Arroz,Tortillas de maíz, Ensaladas, Fruta, Pollo frito, Pan integral, Atún y pasta.

Ejemplo de una dieta diaria (4.000 kal):

08:00 Pre-desayuno: Superbatido. Este batido va a ser principal para nuestra dieta puesto que van a ser los primeros nutrientes que van a asimilar nuestro cuerpo.

- Batido de proteína de suero: 20gr. Y 20 gr de Hidratos de carbono.
* Si no queremos tomarnos un batido, tomaremos 9 claras de huevo con un chorro de leche entera y 2 cucharadas de azúcar. (Las claras de huevo las venden en Mercadona)

-09:00 Desayuno: Dos tostadas con jamón, tomate, o queso, o aceite, un vaso de leche con copos de avena, un zumo, si es posible un multivitamínico, o una pastilla de vitamina C y una pieza de fruta.

-12:00 Almuerzo: Esta parte por ejemplo a mi me pilla en la Universidad, por lo que me lo llevaré preparado, y es muy importante, prepararse la comida para lo largo de un día.

Dos sándwich de pollo, o pavo, un zumo, 100gr de atún y una pieza de fruta.

-15:00 Comida: Esta parte podemos ser más benevolentes con nuestras costumbres. Es decir podemos seguir con nuestras comidas normales siempre que sean: Legumbres, pasta, carne, o comidas sanas, o como yo las llamo comidas de una madre.

Pero siempre podemos comer 200gr de arroz, acompañado con 200gr de pollo. al gusto.

-17:00 Antes de entrenar: Batido de carbohidratos: 30gr. y una pieza de fruta

-19:00 Después de entrenar: Batido de proteína de suero: 20gr. 

-19:30 Comida post-entrenamiento: Sándwich pollo, o jamón york, o atún, un zumo y 100 gr  de queso.

-21:30 Cena: Pollo frito, patatas cocidas, ensalada y una pieza de fruta.

-23:00 Batido opcional: Este batido será el que dejará a tus músculos alimentándose de proteína limpia mientras descansas, se compondrá de una proteína de asimilación lenta 20 gr.

No he puesto nada de la bebida, pero está claro que evitaremos los refrescos y tomaremos grandes cantidades de agua diariamente de 2 a 3 L.

Nota: Esta dieta, estos consejos no son fáciles día a día, y puede que muchos no quieran invertir dinero en suplementos como la proteína de suero y los carbohidratos, por eso crearé una nueva entrada con una dieta menos estricta, sin suplementos y con menos kal. diarias.

Pierde peso con Nutrilite

Esta entrada va ha corresponder a la pérdida de grasa, aun no hemos incluido ninguna dieta, porque antes que esto tenemos que conocer varios consejos. Por ejemplo, la forma de tomar la comida, la gente cree que para perder peso hay que comer poco pocas veces al día, y les voy a decir algo totalmente cierto. La dieta de un deportista que quiere perder peso, es hacer muchas comidas y comer bastante, sobre todo proteínas y carbohidratos limpios sin superar por supuesto las 1800 kal.

Hay dos partes en la pérdida de grasa: El ejercicio y la dieta.

El ejercicio puede ser desde algo tan simple como que una persona se compre sus zapatillas para correr y salga, dos o 3 veces por semana, a cualquier otro tipo de deporte o juego practicado de forma frecuente y más o menos continuada (Mínimo 30 min. Ya que es el tiempo estimado en llegar a la quema de grasa, antes solo quemamos carbohidratos y proteínas)

La dieta, muy importante que se sigan los objetivos marcados, el problema es que un deportista frecuente con 1800 kal diarias se puede sentir cansado, por lo que es muy famoso la toma de un termogénico o un quemagrasas. Este producto es muy útil en muchísimos sentidos. Primero consigue transportar la grasa antes a la mitocondría de las células (Lo que se traduce como llegar a quemar grasa antes) Este producto también nos ayuda con la dieta porque nos quita el hambre, y en tercer y más importante función nos aporta una gran cantidad de energía, por esa falta en la dieta y ese esfuerzo extra en el ejercicio. Mi recomendación es este quemagrasas de una marca muy especial:

Nutrilite, esta marca es la única en suplementos alimenticios 100% natural, se trata de unos suplementos revolucionarios, desde proteínas y vitaminas a quemagrasas e isotónicos.

El quemagrasas Nutrilite CLA 500 lo pueden adquirir en su página web o pedírmelo a mi mismo por mi correo electrónico.

Comer saludable

Buenas esta entrada va a ir dirigida a la parte más saludable de la dieta, los vegetales y la fruta.

Ambas son indispensables para el deporte, primero los vegetales, ricos en minerales su principal función hablando dentro del deporte es la mayor oxigenación de los músculos. Estos ayudan al flujo de la sangre por lo que los músculos son mejor oxigenados y obtienen un mayor rendimiento.

Pero sin duda las vitaminas son casi igual de importantes en una dieta aunque muchos no lo crean con la proteína que se considera nutriente principal del músculo.

Las vitaminas están relacionadas con el sistema endocrino y estimulan gran parte de las principales hormonas encargadas de la musculación, por ejemplo las vitaminas B, se encargan de las funciones relacionadas con el metabolismo, por lo que una ingesta de vitamina B12 o Cianocobalamina aumenta el rendimiento muscular de un entrenamiento y lo que es más importante de tu día a día.

Voy a terminar con una reflexión, ¿Porque haces deporte?  El deporte activa cantidad de hormonas que  nos segregan al cuerpo unas toxinas que nos producen una satisfacción propia. Por eso piensen en la dieta como un acto por la salud propia, y he aquí unos de mis objetivos con este blog, el mundo está cambiando cada vez es más responsable, sobre todo con la salud, y yo quiero ayudar. 

Consejos base para conseguir peso I

Hola chicos, primero voy a presentarme y ponerme como un ejemplo, más que nada, porque así se entienden mejor las explicaciones. Me llamo Alex, mido 1,79 y peso 70 kg. Y soy de constitución muy delgada, si seguro que muchos os sentís muy identificados, muñecas finas, cintura fina, piernas, etc. Pero bueno no son todo desventajas, una de nuestras características es que somos muy poco propensos a cojer grasa, pero bueno dejo de enrollarme y entro en materia.

Yo siempre he dicho que los 3 consejos o mejor dicho, pilares de la musculación, o de un entrenamiento eficaz es: Entrenamiento, alimentación y descanso. 

Por lo que habría que analizar que estamos haciendo bien y que cosas no tan bien. Esta claro que el entrenamiento vamos a hacerlo lo mejor que podamos, aunque de esa parte ya hablaremos en otra entrada. A lo que vamos es a la alimentación la parte más dificil en un deportista, porque su dieta diaria debe ser correspondida al deporte que hace cada día, a la genética o contitución que le corresponde, a las rutinas que este sometido, etc. 

Entonces el primer paso que tenemos que dar es concienciarnos de que tenemos que seguir una dieta más o menos estricta. Por ejemplo, ya he comentado que mi peso es de 70kg a 7 de Septiembre, mi objetivo es llegar en unos 5 o 6 meses a 75 kg. Y sé perfectamente que no van a ser limpios, y por limpios se entiende sin nada de grasa, pero aquí están otros dos trucos para la subida de peso: Marcarse un objetivo y subir de peso sin pensar en los abdominales, ya en el siguiente ciclo del entrenamiento pensaremos en definición y abdominales. 

Vamos a resaltar unos puntos muy importantes para el crecimiento muscular: Primero el músculo cuando recibe una carga o un esfuerzo grande diariamente, este no para de alimentarse, de las reservas de proteínas asimiladas en el hígado así como de los carbohidratos y de otros nutrientes más específicos que ya hablaremos. Entonces como hemos dicho los músculos no paran de alimentarse, por lo que a lo largo de un día podemos asimilar de 60 a 100 gramos de proteína. Analizando tu dieta diaria ¿Ingieres de 60 a 100 gramos de proteína con tu dieta diaria? Sinceramente es difícil si no prácticas una dieta muy completa. Por lo que no es importante solo lo que comamos sino como no lo tomamos. Es decir: Una dieta de subida de peso debe repartirse en muchas comidas, y normalmente de 6 a 8 comidas, de todas formas ya os presentaré dietas en próximas entradas.

Por lo hablado anteriormente, el músculo cuando se va a dormir y se levanta al día siguiente, se muere de hambre, lleva de 8 a 10 horas sin comer, y aunque tu no lo sientas tus músculos sí. Por eso el desayuno es la comida más importante, tan importante como la de después de entrenar, estas dos deben de ser muy ricas en proteína. Y ya veremos más adelante como serán estas comidas.

Bienvenidos

Hola chicos/as me llamo Alejandro Bastida soy de Sangonera la verde, Murcia, estoy cursando 2º en la Facultad de Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte y soy un fanático de este. He creado este blog con el fin de que la gente pueda consultar distintos tipos de ayuda o consejos a la hora de un entrenamiento, principalmente en un gimnasio. El blog dispondrá también de tablas, de diferentes dietas para todo tipo de objetivos, consejos para la rutina, y hablaremos de los suplementos típicos en los gimnasios que se han convertido en un tema confuso en muchos consumidores: ¿Resultados rápidos? ¿Dañinos? ¿Necesarios?