Piernas

Buenas a todos, voy a dedicar esta tabla sobre todo a las chicas, que también practican deporte y buscan ayuda a la hora de entrenar.

Primero el objetivo de muchas de ellas es la tonificación y sobre todo del tren inferior (Piernas) Así que vamos a centrarnos en esta parte:

Dicho esto tenemos que comprender cosas básicas, para un entrenamiento con máquinas para pierna si queremos ganar volumen realizaremos ejercicios entre 8 y 10 repeticiones, si queremos tonificar y definir realizaremos entre 15 y 20 repeticiones con menos carga lógicamente y realizaremos 3 series en ambos casos.

Posteriormente pasaremos a los ejercicios más generales para esta tonificación, principalmente y como todos sabemos el principal efector de la definición es correr, hacer cinta, indoor walking, o cualquier ejercicio cardiovascular. Este ejercicio es realizar numerosas repeticiones de un movimiento donde las pulsaciones se elevan a más de 140 pulsaciones llegando a las reservas de grasas y obteniendo un doble efecto, la musculación y la definición.

Pero el ejercicio de cardio es mucho más mejorable con un ejercicio de maquinas, y el principal y más efectivo son las sentadillas. Las sentadillas se pueden realizar de dos formas: Completas y a medio recorrido. Las completas se realizan hasta tocar o casi tocar el culo con los tobillos, y las de medio recorrido sería justamente hasta la mitad. Yo recomiendo realizar completas los primeros 3 o 4 meses, ya que realizamos un movimiento completo y dejamos que la musculatura se forme de forma completa, y más tarde con algo más de carga realizarlas a medio recorrido. También podemos realizarlas con carga o sin carga. Al principio es normal que con carga nos cueste, por lo que realizaremos muchas repeticiones de 15 a 20 sin carga, y más tarde de 8 a 12 con carga. 

Como podemos observar con este movimiento vamos a tonificar todos los músculos del muslo: Cuadriceps, biceps femoral, aductores, abductores, etc. Pero los que más van a sufrir la carga van a ser los cuádriceps. Por lo que cuando avancemos en nuestros entrenamientos le daremos otro ejercicio de cuádriceps aislado en máquina, pero ahora pasaremos a otro ejercicio:

Extensiones para biceps femoral, este ejercicio ya se realizará en una máquina específica, también lo realizaremos de 12 a 15 repeticiones.

Después de esto haremos ejercicios más específicos para el muslo, como extensiones laterales para los abductores y contracciones para tonificar aductores.

Otro ejercicio que vamos a realizar son extensiones para glúteos, este también podremos realizarlos con carga o sin carga, como vemos en la imagen colocando una mancuerna sujetándola con la pierna. También de 15 a 20 repeticiones.

Ya solo queda entrenar los gemelos, estos los podemos entrenar en la misma maquina de las sentadillas o con una mancuerna o simplemente sin carga realizando subidas y bajadas con los gemelos.

estos ejercicios serán suficientes a la hora de entrenar el truco está en realizarlos correctamente con ganas y sin prisa, es decir las repeticiones las realizaremos según los objetivos que queramos conseguir, si queremos volumen los realizaremos muy lentos subida o acortamiento en 1 tiempo y bajada o estiramiento en 3 tiempos y si queremos tonificación lo hacemos en 1 y 1.

Cuando consigamos obtener una cierta fuerza y resistencia muscular, realizaremos todos estos ejercicios en circuito, se trata de realizarlos todos 1 serie sin descanso uno tras otro, realizaremos un descanso mayor que en un ejercicio mayor de 1 minuto, mientras que en un ejercicio normal suele ser de 20 a 30 segundos. el circuito podemos realizarlos 3 o 4 veces.

Otro detalle para conseguir los mejores resultados es saber como y cuanto entrenar, asi que vamos a poner un ejemplo de entrenamiento:

-  Lunes: Cardio y cintura ( Abdominales y lumbares)

-  Martes: Entrenamiento de tren inferior 

-  Miércoles: Descanso

-  Jueves: Tren superior (Bodyfitnes) y cardio

-  Viernes: Entrenamiento de tren inferior

Nota: Esta tabla de tren inferior esta muy bien para realizarla también los chicos acorde a la carga que cada uno pueda. Los chicos realizaremos siempre series de 8 a 12 repeticiones con la máxima carga posible.